نعم، البطاطا الحلوة ترفع سكر الدم لأنها تحتوي على كربوهيدرات تتحول داخل الجسم إلى جلوكوز. لكن هذا لا يعني أنها “سيئة” أو “ممنوعة” للجميع. الفرق الحقيقي يكون في طريقة الأكل والكمية ووقت تناولها، إضافة إلى حالة الشخص الصحية (سليم، ما قبل السكري، سكري).
البطاطا الحلوة تُعد من الأطعمة المشهورة في الأنظمة الصحية لأنها مشبعة وتحتوي على ألياف وعناصر غذائية، لكن من المهم فهم تأثيرها على السكر حتى نأكلها بذكاء وبدون قفزات مزعجة في سكر الدم.
في هذا المقال ستتعرف/ين على: كيف تؤثر البطاطا الحلوة على سكر الدم، وهل تناسب مرضى السكري، وما الفرق بين السلق والخبز والقلي، وكيف تختارين الحصة المناسبة، وما أفضل الطرق لتقليل ارتفاع السكر بعد تناولها.
لماذا ترفع البطاطا الحلوة السكر؟
أي طعام يحتوي على كربوهيدرات (مثل الأرز، الخبز، المعكرونة، الفاكهة، البطاطس) يرفع سكر الدم بدرجات متفاوتة.
البطاطا الحلوة تحتوي على نشويات تتحول إلى جلوكوز. بعد الأكل:
-
يُهضم النشا ويتحوّل إلى سكر بسيط.
-
يرتفع سكر الدم.
-
يفرز الجسم الإنسولين لإدخال الجلوكوز إلى الخلايا.
عند الشخص السليم ينخفض السكر بسرعة نسبيًا. أما عند من لديهم مقاومة إنسولين أو سكري فقد يرتفع السكر أكثر أو يظل مرتفعًا مدة أطول.
البطاطا الحلوة: طعام صحي… لكن “الحصة” هي المفتاح
البطاطا الحلوة ليست مثل السكر الأبيض أو المشروبات الغازية. فهي طعام كامل يحتوي على:
-
ألياف تساعد على إبطاء امتصاص السكر نسبيًا
-
بيتا كاروتين (مهم للبشرة والنظر والمناعة)
-
بوتاسيوم ومعادن متنوعة
لكنها في النهاية نشويات. لذلك:
-
كمية صغيرة ضمن وجبة متوازنة قد تكون مناسبة.
-
كمية كبيرة أو طبق كامل منها وحدها قد يرفع السكر بشكل ملحوظ.
هل البطاطا الحلوة ترفع السكر بسرعة؟
تأثير البطاطا الحلوة على السكر يتأثر بعاملين مهمين:
1) سرعة الامتصاص
تختلف السرعة حسب طريقة الطبخ وملمس الطعام. عمومًا:
-
الطعام الذي يُؤكل بسرعة ويُهضم بسهولة يرفع السكر أسرع.
-
الطعام الغني بالألياف والبروتين والدهون الصحية يرفع السكر أبطأ.
2) كمية الكربوهيدرات في الحصة
حتى لو كان الطعام “جيد”، فإن تناول كمية كبيرة يعني كربوهيدرات أكثر، وبالتالي ارتفاع أكبر في السكر.
الخلاصة: البطاطا الحلوة قد ترفع السكر، لكن “السرعة والارتفاع” تتغير بحسب الطبخ والكمية وما إذا كانت ضمن وجبة متوازنة.
طريقة الطهي: أهم سبب يغيّر تأثير البطاطا الحلوة على السكر
طريقة التحضير قد ترفع أو تخفف تأثير البطاطا الحلوة على سكر الدم بشكل واضح:
البطاطا الحلوة المسلوقة
-
غالبًا تكون خيارًا أفضل لتهدئة الارتفاع مقارنة ببعض الطرق الأخرى
-
الماء يساعد على طبخها بدون دهون زائدة
-
لكن لا يزال مهمًا الانتباه للحصة
البطاطا الحلوة المخبوزة
-
شائعة جدًا ومحبوبة
-
قد يكون تأثيرها أعلى قليلًا عند بعض الناس لأن القوام يصبح أكثر طراوة وسهل الهضم
-
لكنها تبقى أفضل بكثير من القلي إذا كانت بدون سكر أو صوصات
البطاطا الحلوة المقلية (أو “فرنش فرايز”)
-
غالبًا الأسوأ من ناحية سكر الدم والوزن
-
لأنها تجمع بين نشويات + دهون كثيرة + أحيانًا طحين/تغليف
-
وترفع السعرات بسهولة، وقد تؤثر سلبًا على مقاومة الإنسولين مع الوقت إذا تكررت بكثرة
البطاطا الحلوة المهروسة (بيوريه)
-
عندما تصبح ناعمة جدًا، قد تُهضم أسرع
-
وبالتالي قد ترفع السكر بشكل أسرع لدى البعض
نصيحة عملية: لو الهدف هو التحكم في السكر، غالبًا اختاري السلق أو الخَبز الخفيف، وتجنبي القلي والهرس الزائد.
هل البطاطا الحلوة مناسبة لمرضى السكري؟
نعم، قد تكون مناسبة لكثير من مرضى السكري إذا تم تناولها بالطريقة الصحيحة.
ليست “ممنوعة” تلقائيًا، لكنها تحتاج:
-
حصة مناسبة
-
ودمجها مع بروتين وخضار وألياف
-
ومراقبة سكر ما بعد الأكل لمعرفة استجابة جسمك
قواعد ذهبية لمريض السكري عند أكل البطاطا الحلوة
-
لا تتناولها وحدها
اجعلها جزءًا من وجبة فيها بروتين وخضار. -
لا تكبر الحصة
بدل طبق كامل، خذ/خذي قطعة معتدلة كجزء من الوجبة. -
أضف بروتينًا ودهونًا صحية
مثل:
-
دجاج/سمك/بيض
-
زبادي يوناني غير محلى
-
زيت زيتون
-
أفوكادو
-
مكسرات (كمية صغيرة)
-
ركّز على الخضار
الخضار (خصوصًا الورقية) تقلل سرعة ارتفاع السكر لأنها تضيف أليافًا وتشبع.
الحصة المناسبة: كيف تعرفين أنك لا ترفعين السكر كثيرًا؟
أفضل طريقة واقعية هي “مبدأ الحصة” بدل “ممنوع/مسموح”.
من الناحية العملية:
-
ابدئي بحصة صغيرة أو متوسطة (قطعة بحجم كف اليد تقريبًا)
-
راقبي شعورك وقراءات السكر (لمن يقيس السكر)
-
إذا لاحظت ارتفاعًا كبيرًا، قللي الكمية أو غيري طريقة التحضير أو اجعليها داخل وجبة أكثر توازنًا
تنبيه مهم: الاستجابة تختلف من شخص لآخر. ما يناسب شخصًا قد لا يناسب آخرًا.
البطاطا الحلوة والرجيم: هل تساعد على النزول أم ترفع الوزن؟
البطاطا الحلوة تشبع وقد تساعد على تنظيم الشهية لأنها:
-
غنية بالألياف
-
تعطي طاقة تدريجية عند بعض الناس
-
يمكن أن تكون بديلًا عن خبز/أرز في بعض الوجبات
لكنها قد ترفع الوزن إذا كانت:
-
بكميات كبيرة
-
أو مقلية
-
أو مع إضافات عالية السعرات مثل العسل والصلصات والسكر والجبن بكميات كبيرة
الخلاصة: في الرجيم، البطاطا الحلوة مناسبة إذا كانت مسلوقة/مخبوزة وبحصة معقولة.
ماذا عن إضافة العسل أو السكر أو المارشميلو؟
بعض الوصفات تضيف:
-
عسل
-
سكر بني
-
مارشميلو
-
كريمة أو صوصات حلوة
هذه الإضافات ترفع السكر بشكل واضح وتحوّل طبق البطاطا الحلوة من “خيار جيد” إلى “حلوى عالية السكر”.
إذا كان هدفك ضبط السكر، اكتفي بـ:
-
قرفة
-
فانيلا خفيفة
-
رشة مكسرات بسيطة
-
أو تناولها مالحة مع زيت زيتون وبهارات
أفضل طرق لتقليل ارتفاع السكر بعد البطاطا الحلوة
جرّبي هذه الخطوات البسيطة:
-
تناوليها ضمن وجبة وليس لوحدها
-
اجعلي نصف الطبق خضار (سلطة أو خضار مطبوخة)
-
أضيفي بروتينًا واضحًا (بيض/دجاج/سمك/بقول)
-
تجنبي القلي والصلصات الحلوة
-
بعد الأكل، مشي خفيف 10–15 دقيقة يساعد كثيرًا في تحسين استجابة السكر لدى البعض
أسئلة شائعة
هل البطاطا الحلوة أقل رفعًا للسكر من البطاطس العادية؟
أحيانًا نعم عند بعض الناس بسبب الألياف وتركيبتها، لكن الأمر ليس قاعدة ثابتة. الكمية وطريقة الطهي قد تجعل البطاطس العادية أفضل من بطاطا حلوة مقلية مثلًا.
هل البطاطا الحلوة مناسبة لما قبل السكري؟
غالبًا نعم إذا كانت بحصة معقولة ومع وجبة متوازنة، مع الاهتمام بالنشاط البدني والنوم.
هل البطاطا الحلوة ترفع السكر أكثر من الأرز؟
يعتمد على نوع الأرز والكمية وطريقة الطبخ. بشكل عملي، أي زيادة في الحصة سترفع السكر سواء كان أرزًا أو بطاطا حلوة.
الخلاصة
-
البطاطا الحلوة ترفع السكر لأنها نشويات تتحول إلى جلوكوز.
-
ليست “ممنوعة” للجميع، وقد تكون خيارًا جيدًا إذا كانت مسلوقة أو مخبوزة وبحصة مناسبة.
-
القلي والإضافات الحلوة (عسل/سكر/صوصات) تجعل ارتفاع السكر أكبر.
-
أفضل طريقة لتناولها: داخل وجبة متوازنة مع بروتين وخضار وألياف، ومراقبة استجابة الجسم.
اترك تعليقاً